运动达人规划健身方案，需先了解标准体重计算方法，再依据计算结果，从饮食搭配、有氧运动、力量训练、休息恢复、健身目标设定等方面着手。

1. 标准体重计算方法：常见的有BMI法，即体重（千克）除以身高（米）的平方，正常范围在18.5 - 23.9之间；还有简易计算法，男性标准体重（千克）=身高（厘米）- 105，女性标准体重（千克）=身高（厘米）- 100。通过这些方法算出标准体重，可明确自身与标准的差距。

2. 饮食搭配：根据标准体重和健身目标调整饮食。若要增肌，需保证足够的蛋白质摄入，可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等；同时搭配碳水化合物，如全麦面包、糙米等，为运动提供能量。若要减脂，应控制热量摄入，减少高热量、高脂肪食物，增加蔬菜和水果的比例。

3. 有氧运动：依据标准体重确定有氧运动强度和时间。体重较重者，可先选择低强度、长时间的运动，如散步、游泳等，减少关节压力；体重接近标准者，可进行中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车等，每周进行3 - 5次，每次30分钟以上，有助于提高心肺功能和消耗热量。

4. 力量训练：结合标准体重制定力量训练计划。体重较轻者可从较轻的重量开始，注重动作规范，逐渐增加重量和训练组数；体重较重者可适当增加训练强度，但要避免过度训练。常见的力量训练动作有深蹲、卧推、引体向上等，可锻炼全身肌肉。

5. 休息恢复：合理的休息是健身的重要环节。无论体重如何，都应保证充足的睡眠，让身体得到恢复和修复。同时，避免连续高强度训练，给肌肉足够的休息时间，防止受伤和过度疲劳。

6. 健身目标设定：根据标准体重和个人需求设定合理的健身目标。如果体重低于标准，目标可以是增加肌肉量和体重；如果体重高于标准，目标则是减脂塑形。将大目标分解为小目标，逐步实现，能增加健身的动力和信心。

运动达人通过标准体重计算，能更科学地规划健身方案。从饮食、运动、休息等多方面综合考虑，制定适合自己的计划，并坚持执行，才能达到理想的健身效果。同时，在健身过程中要注意安全，如有不适及时调整。