运动不当加重肌肉型肥胖，正确的运动方法包括选择合适的有氧运动、结合力量训练、控制运动强度和时间、注重运动后的拉伸放松以及合理安排饮食。

1. 选择合适的有氧运动：有氧运动能够有效消耗热量，减少脂肪堆积。常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑自行车等。慢跑可以提高心肺功能，促进新陈代谢；游泳对关节的压力较小，适合大多数人；骑自行车则可以锻炼腿部肌肉，同时消耗能量。

2. 结合力量训练：力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。例如进行哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐等。哑铃训练可以针对不同部位的肌肉进行锻炼；俯卧撑能够增强上肢、胸部和核心肌群的力量；仰卧起坐则主要锻炼腹部肌肉。

3. 控制运动强度和时间：运动强度过大或时间过长可能导致身体过度疲劳，甚至加重肌肉型肥胖。应根据自身情况合理控制运动强度和时间。一般来说，每周进行3 - 5次运动，每次运动30分钟至1小时为宜。运动强度可通过心率来控制，保持在最大心率的60% - 80%之间。

4. 注重运动后的拉伸放松：运动后进行拉伸放松可以缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和损伤的发生。可以进行全身的拉伸，重点拉伸运动部位的肌肉。如跑步后拉伸腿部肌肉，游泳后拉伸肩部和背部肌肉等。拉伸时间一般为每个动作保持15 - 30秒。

5. 合理安排饮食：饮食对于控制体重和改善肌肉型肥胖也非常重要。应减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等的摄入。例如多吃西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉等。同时，要控制饮食量，避免暴饮暴食。

运动不当确实会加重肌肉型肥胖，但通过选择合适的有氧运动、结合力量训练、控制运动强度和时间、注重运动后的拉伸放松以及合理安排饮食等正确方法，可以有效改善肌肉型肥胖的状况，达到健康减肥和塑形的目的。在实施这些方法的过程中，如果遇到问题或有疑问，建议到正规医院的相关科室咨询专业医生。