肩胛骨后背疼可能由多种原因引起，如肌肉劳损、姿势不良等。有三种日常运动可有效改善，分别是游泳、小飞燕、扩胸运动，它们能增强背部肌肉力量、改善肩部柔韧性，缓解疼痛。

1. 游泳：游泳是一种全身性的运动，在游泳过程中，背部肌肉需要不断发力来推动身体前进。比如自由泳和蝶泳，对背部肌肉的锻炼效果较为明显。通过锻炼背部肌肉，可以增强肌肉的力量和耐力，减轻肩胛骨后背的压力，从而缓解疼痛。而且游泳时身体处于浮力状态，能减少关节的负担，适合大多数人进行。

2. 小飞燕：小飞燕动作简单易操作。趴在床上或瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作可以有效地锻炼背部的竖脊肌，增强脊柱的稳定性。长期坚持做小飞燕，能够改善背部肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张，对肩胛骨后背疼有很好的改善作用。一般每次可做3 - 5组，每组持续30 - 60秒。

3. 扩胸运动：扩胸运动可以打开胸腔，拉伸背部肌肉。站立位，双脚与肩同宽，双手在身后交叉，然后缓慢向上抬起双臂，同时胸部向前挺，感受背部肌肉的拉伸。扩胸运动能够增加肩部和背部的柔韧性，改善不良姿势引起的肩胛骨后背疼。每天可以进行3 - 4组，每组10 - 15次。

4. 运动频率和强度：对于这三种运动，要根据自身情况合理安排频率和强度。刚开始时，运动强度不宜过大，避免造成肌肉拉伤。可以逐渐增加运动的时间和次数，让身体有一个适应的过程。

5. 运动注意事项：在进行运动前，一定要做好热身活动，如简单的伸展运动，避免突然运动导致肌肉损伤。运动过程中，如果出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止运动，并咨询专业人士的建议。

肩胛骨后背疼会给生活带来诸多不便，而游泳、小飞燕、扩胸运动这三种日常运动，能通过增强背部肌肉力量、改善肩部柔韧性等方式有效缓解疼痛。但在运动时要注意合理安排频率和强度，做好热身和运动中的防护。若疼痛持续不缓解或加重，建议及时到正规医院的疼痛专科或骨外科就诊。